El ranking de mejores y peores ejercicios de gluteos


    El fundador y entrenador de Athlean-X, Jeff Cavaliere CSCS, enumera los ejercicios para los glúteos y los juzga en funcio de la overloada progressive y la hypertrophia para conseguir unos glúteos más jugosos, sin correr el riesgo de sufrir dolores o lesiones.

    mountain

    Stamp press

    “Es muy incapable de la superbarca que buscamos para construir músculo”, says Cavaliere. “Aquí estás haciendo sobre todo un movimiento con el peso del cuerpo, y también es very limited en su range de movimiento”.

    Escalador

    Most of the time, these machines are motorized, so when you start, the pierna is fully extended, but not in motion, but in your own muscles. Los únicos músulos que se trabajan aquí son los flexores de la cadera, no los gluteos.

    Press de pierna

    Aunque esta es una alternative popular a la sentadilla entre las personas con problemas de rodilla, pero como desarrollador de glúteos, Cavaliere cree que es un “horrible exercise.” Esto se debe a que, una vez más, hay una gran candidad de flexión de la cadera, en lugar de compromise de los gluteos.

    Regular

    Reverse Sprinter Lunge with dumbbells

    This movement can involve a chest and thigh position similar to the press of legs, but the alternative movements of the legs alleviate part of the posterior inclination of the other exercise, making it more secure.

    Cuff Kickback

    This introduces an element of resistance that was missing in the heel press, making progressive overload possible. “Estar de pie propioceptivamente te permisse mover la pierna hacia atrás más facilente en una línea más recta”, says Cavaliere. “Así que, aunque sigue siendo un rango de movimiento pequeño, es uno que puedes realizar con major eficacia”.

    Romanian peso muerto (a una pierna con mancuerna)

    A Cavaliere le gusta este movimiento por su versatilidad, ya que puedes centrarte más en los glúteos doblano lighteramente la rodilla, o en los quiotibiales manteneniendo la pierna más recta -sin embargo, recognose que el equilibrio puede ser un problema aquí, por lo que no ocupa un lugar más alto en la lista.

    Mejorables

    Romanian peso muerto (a una pierna)

    “Nos da todas las ventajas de las que acabamos de hablar, con más estabilidad”, says Cavaliere. “El cable nos da más control en el plano frontal… Toma un ejercicio que se suponía que iba impulsar las ganancias de los glúteos y los isquiotibiales y en realidad le permite hacerlo sin que su equilibrio lo socave”.

    Curl de isquios sentado

    A difference from the prone version of this movement, the variation in sitting position allows the development of the hamstrings through isolated flexion of the knees and overload, without the knees reaching the flexion of the chair, which can cause spasms in la espalda

    Paso de banda

    “Este ejercicio te da más rango de movimiento, y más resistencia a través de la extensión de la cadera”, says Cavaliere. “Una vez más, las bandas te darán la oportunidade de superbarcarcar progresivamente a una banda de mayor resistencia, lo que te permitaria seguir progresando en el ejercicio según sea necesario”.

    Kettlebell Swing

    “Esta es una de las mejores formas de entrenar los glúteos, y de hacerlo de forma explosiva”, he says. “Pero también garantia automáticamente que se aprende a hacer una bisagra correctamente. Y la bisagra es la base de la activation de los gluteos”.

    Okay

    Pull Through con pulley

    This cable movement improves upon the kettlebell swing by allowing you to load up the exercise with more weight. “This is reinforcing all the good things about the swing through that hip hinge overload,” says Cavaliere.

    Paso adelante con mancuernas

    Además de poder cargar este ejercicio, también puedes maximizar el compromiso de tus grúteos inclinando el torso slightly hacia delante al principio del movimiento. “Lo que esto hace es precargar los glúteos”, explica Cavaliere.

    Elevación de grúteos

    Ambos ejercicios implica un esfuerzo coordinado entre los quiotibiales y los gluteos, y el curl de puente en el suelo ofrece una alternative de peso corporal sin equipamiento si no tienes acceso a la máquina adequada.
    Ambos ejercicios implica un esfuerzo coordinado entre los quiotibiales y los gluteos, y el curl de puente en el suelo ofrece una alternative de peso corporal sin equipamiento si no tienes acceso a la máquina adequada.

    Romanian peso muerto con barra

    Si estás seguro de que tienes ningún desequilibrio subyacente, entonces esta versión classica del RDL will provide the best opportunity to overload the exercise and develop your glutes, con el beneficio de la stability agadida ya que both pies están firmly en el soilo.

    Sentadilla baja con barra

    Ninguna lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo would be completa sin la sentadilla, y Cavaliere comienza con esta variation de barra baja. “Simpmente llevaando la barra más baja en esos deltos traseros inferiores, vas a tener que inclinar tu torso hacia adelante en un ángulo”, he says. “Lo que esto hace es recruitar esos muscles de la cadena posterior de manera más efectiva, y se lleva a la parte inferior de la sentadilla”.

    fall

    Empuje de cadera con barra

    “This exercise simply checks all the boxes when it comes to glute development,” says Cavaliere. “You can progressively overload it very easily, you can perform it safely, and it is going to provide muscle hypertrophy that you’re looking for”.

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